Ballaststoffe sind Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen, die gesundheitsfördernde Wirkungen auf den menschlichen Organismus haben.
- Funktionen von Ballaststoffen
- Empfehlungen für die Aufnahme
- Ballaststoffe in Lebensmitteln
Funktionen von Ballaststoffen
Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, indem sie das Stuhlvolumen lockern und vergrößern. Das regt die Darmtätigkeit an und verhindert Verstopfung. Voraussetzung ist ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 bis 2 Liter Getränke täglich, damit die Ballaststoffe quellen können.
Das Quellvermögen sorgt zudem dafür, dass Ballaststoffe gut sättigen, denn der Druck auf die Darmwände löst Sättigungssignale aus. Ballaststoffe machen auch deshalb satt, weil sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken. Nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt relativ lange gleichmäßig hoch. Erst wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, sendet das Gehirn Hungersignale.
Eine ballaststoffreiche Ernährung beeinflusst darüber hinaus den Cholesterinspiegel und damit Herz und Kreislauf positiv. Denn bestimmte lösliche Ballaststoffe (wie Pektin, Inulin, Beta-Glucan), beispielsweise aus Hafer, binden Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden. Die gebundenen Gallensäuren werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Daraufhin bildet der Körper neue Gallensäuren aus Cholesterin, weil er diese für die Fettverdauung braucht. Als
Folge sinkt der Cholesterinspiegel.
Empfehlungen für die Aufnahme
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Davon sollte ungefähr die Hälfte aus Getreide, am besten aus Vollkornprodukten, der Rest aus Gemüse, Obst und Kartoffeln stammen.
Beispiel für einen ballaststoffreichen Tagesplan:
Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot garniert mit Paprikastreifen
oder Radieschenscheiben
Zwischenmahlzeit Müsli oder Vollkorncerealien mit frischem Obst
vormittags
Mittagessen Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis mit Brokkoli,
Erbsen, Blumenkohl oder anderen Gemüsesorten
Zwischenmahlzeit Apfel, Banane, Erdbeeren, anderes Obst der Saison
nachmittags oder Gemüserohkost wie Tomate, Gurke etc.
Abendessen Salat und dazu 1 Vollkornbrötchen
Bei einer Umstellung einer ballaststoffarmen Ernährung auf eine ballaststoffreiche Kost, kann es zu Bauchschmerzen und Blähungen kommen. Empfehlenswert ist eine langsame Gewöhnung des Körpers an die neuen Nahrungsbestandteile, z. B. indem man anfangs z. B. helle Nudeln mit Vollkornnudeln mischt oder morgens z. B. Vollkornbrot und abends Mischbrot verzehrt.
Ballaststoffe in Lebensmitteln
Vollkornerzeugnisse wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkorncerealien sind ballaststoffreich. Auch Obst, Kartoffeln, Gemüse und vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe. Die Tabelle gibt einen Überblick über den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel.
Lebensmittel (übliche Portionsgröße) Ballaststoffgehalt in Gramm pro Portion
Getreideerzeugnisse
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe) 4,0
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe) 4,2
Weizenkleie (6 g) 2,7
Früchte-Müsli (50 g) 3,9
Naturreis (50 g Rohware) 1,1
Teigwaren, Vollkorn (50 g Rohware) 4,0
Gemüse
Blumenkohl (200 g Rohware) 5,8
Rosenkohl (200 g Rohware) 8,8
Weißkohl (200 g Rohware) 6,0
Karotten (200 g Rohware) 6,8
Paprika (200 g Rohware) 7,2
Spargel (200 g Rohware) 3,0
Grüne Erbsen (60 g Rohware) 3,1
Obst
Heidelbeeren, Himbeeren (125 g) 6,1
Johannisbeeren, schwarz (125 g) 8,5
Quitte (150 g) 9,0
Apfel (125 g) 2,5
Weintrauben (125 g) 1,9
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07
Weblinks
Ballaststoffe sind kein Ballast
http://www.aid.de/ernaehrung/naehrstoffempfehlungen_hauptnaehrstoffe.php#ballast
Ballaststoffe als Verdauungshelfer
http://www.was-wir-essen.de/infosfuer/verstopfung_3962.php
Informationen zu Ballaststoffen
http://www.netdoktor.de/ernaehrung/naehrstoffe/ballaststoffe.htm
