Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen. Sie sind die wichtigste Energiequelle des Körpers.
Inhaltsverzeichnis
- Arten von Kohlenhydraten
- Einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide)
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)
- Kohlenhydrate und Glykämischer Index
- Empfohlene Tageszufuhr an Kohlenhydraten
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind aus so genannten Zuckerbausteinen aufgebaut. Je nach Anzahl der Bausteine unterscheidet man zwischen Mono- (Einfach-), Di- (Zweifach-) und Polysacchariden (Mehrfachzucker). Mono- und Disaccharide schmecken süß, Polysaccharide sind neutral im Geschmack. Auch Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide)
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Mono- und Disaccharide. Unter Monosacchariden oder Einfachzuckern versteht man Kohlenhydrate, die nur aus einem Zuckerbaustein bestehen. Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Galaktose. Monosaccharide kommen vor allem in Obst und Honig vor. Als Bausteine von Di- und Polysacchariden sind sie in zahlreichen weiteren Lebensmitteln enthalten. Disaccharide oder Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Der bekannteste Vertreter ist der Haushaltszucker (Saccharose), der als Bausteine Glukose und Fruktose enthält und in Süßigkeiten und mit Zucker gesüßten Lebensmitteln enthalten ist. Ebenfalls bekannt ist der Milchzucker (Laktose) aus Glukose und Galaktose. Er ist in Muttermilch und in Kuhmilch enthalten. Säuglinge benötigen Laktose für die Entwicklung einer gesunden Darmflora. Laktose findet sich in Babynahrung, in Süßwaren, Suppen, Soßen, Gewürzmischungen und Fleischwaren sowie als Trägerstoff in der Pharmazie.
Einfache Kohlenhydrate gelangen in der Regel sehr schnell ins Blut und von dort in die Körperzellen, da sie im Verdauungstrakt nicht gespalten werden müssen. Sie stellen den Körperzellen rasch Energie zur Verfügung. Das ist im sportlichen Wettkampf oder bei länger andauerndem sportlichem Training von Bedeutung. Einfache Kohlenhydrate, beispielsweise aus Trockenfrüchten, Obst, Fruchtsaft oder Energie- und Schokoriegeln, erhalten für die Dauer der Aktivität die Leistungsfähigkeit. Sie stehen rasch als Energiequelle zur Verfügung, wenn die Kohlenhydratreserven des Körpers aufgebraucht sind.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)
Polysaccharide sind Kohlenhydrate, die aus einer Vielzahl von Monosacchariden (Einfachzuckern) bestehen. Zu ihnen gehören beispielsweise Ballaststoffe in Vollkornerzeugnissen, Gemüse und Obst sowie Stärke. Stärke kommt in Getreide, Getreideprodukten und Kartoffeln vor. Sie muss zunächst im Verdauungstrakt in ihre Bausteine zerlegt werden, damit sie von dort ins Blut wandern kann. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb nach dem Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel in der Regel langsamer als nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Unter dem Einfluss von Ballaststoffen gelangen die Stärkebausteine noch langsamer, nach und nach ins Blut. Ballaststoffe haben deshalb eine ausgleichende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel was für lang anhaltende Sättigung und dauerhafte Leistungsfähigkeit sorgen kann.
Kohlenhydrate und Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI) beurteilt kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: je niedriger der GI eines Lebensmittels, desto günstiger ist der Effekt, d. h. der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam. Vollkornerzeugnisse, Gemüse und auch viele Obstarten haben einen niedrigen GI.
Empfohlene Tageszufuhr an Kohlenhydraten
Ernährungswissenschaftler empfehlen, etwa 55% des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Für Frauen mit einem Energiebedarf von beispielsweise 2.000 kcal sind das ungefähr 275 g Kohlenhydrate, denn 1 g Kohlenhydrate entspricht etwa 4 kcal. Für Männer mit einem Energiebedarf von beispielsweise 2.900 liegen die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme bei etwa 399 g Kohlenhydrate pro Tag.
Ernährungswissenschaftler empfehlen Lebensmittel, die reich an wertvollen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind, um die empfohlene Tageszufuhr zu decken.
Empfehlenswerte, kohlenhydratreiche Lebensmittel:
Lebensmittel Übliche Verzehrsportion Kohlenhydrate Ballaststoffe
(ohne Ballaststoffe) pro Portion
pro Portion
Roggenvollkornbrot 2 Scheiben (à 45 g) 35 g 7 g
Haferflocken, 50 g 29 g 5 g
Vollkorn
Vollkornnudeln, roh 50 g 32 g 4 g
Eierteigwaren (Nudeln), 50 g 35 g 2 g
roh
Naturreis, roh 50 g 37 g 1 g
Kartoffeln, roh 100 g 15 g 2 g
Erbsen, grün, roh 200 g 21 g 10 g
Bohnen, grün, roh 200 g 10 g 4 g
Linsen, roh 50 g 20 g 9 g
Brokkoli, gekocht 200 g 4 g 5 g
Möhren, roh 200 g 10 g 7 g
Apfel 125 g 14 g 3 g
Banane 125 g 27 g 2 g
Pflaumen 125 g 13 g 2 g
Quelle: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2006/07)
Weblinks
Nahrung: Quelle der Energie
http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/basiswissen/Energie.htm
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen bei Breitensportlern
www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
Kohlenhydrate: Stärke ist ein Mehrfachzucker
www.aid.de/ernaehrung/naehrstoffempfehlungen_hauptnaehrstoffe.php#kohlen
Was sind Kohlenhydrate
www.netdoktor.de/ernaehrung/naehrstoffe/kohlenhydrate.htm
Kohlenhydrate: Effektivste Energiequelle
http://ernaehrungsstudio.nestle.de/start/ernaehrungwissen/basiswissen/Kohlenhydrate.htm
Nährstoff-Rechner: Ausgewogen ernähren
http://ernaehrungsstudio.nestle.de/TippsTools/Rechner/Naehrstoffrechner.htm
